운동 전, 후 섭취하면 좋은 음식

봄이 다가오며 옷차림이 가벼워지고 있습니다. 다이어트를 위한 운동을 하시는 분들이 많아지고 있는데요, 더 큰 효과를 위해 운동 전과 후에 먹으면 좋을 음식을 소개드리겠습니다. 

 

운동 전 먹으면 좋은 음식

운동 전 식사는 최소 1시간 전에 마무리하여 소화가 된 후에 운동을 진행해야 합니다. 운동 전에는 지방이나 당분이 과한 음식은 피하는 것이 좋습니다. 직전 식사는 소화기관으로 흐르는 혈류가 감소하여 소화가 되지 못해 복통이 일어날 수 있습니다. 과한 식사보다는 소량으로 섭취하면서도 영양을 공급하는 영양소들이 포함되어 있어야 합니다. 

운동 전에 마시는 아메리카노 한 잔은 운동 능력을 향상해 주고, 열량 소모를 증가하는 효과가 있습니다. 우유가 들어있는 라테 한잔도 단백질을 보충하며 근육 통증을 완화하고 칼로리가 소모되는 데 도움을 줍니다. 커피 속 카페인이 신진대사를 촉진하고 각성 효과를 주기 때문에 피로가 절감되는 것을 느낄 수 있습니다. 믹스커피나 당류가 많이 들어간 커피보다는 가벼운 아메리카노 한 잔 정도가 좋습니다. 바나나는 먹기 편할 뿐만 아니라 좋은 탄수화물이 들어있어 힘이 나게 하고 운동이 잘되게 합니다. 근육 경련을 예방해 주는 효과가 있고 운동 후 피로 해소에도 효능이 있는 음식입니다. 바나나는 섭취하기에도 편리하기 때문에 운동 2시간 전에 가볍게 먹어주는 것이 좋습니다. 운동 시에 탄수화물이 없으면 근육에 있는 단백질을 에너지원으로 사용하며 근손실이 일어날 수 있습니다. 바나나는 에너지로 변환할 수 있는 탄수화물이 있기 때문에 근손실 예방 효능까지 있습니다.  아몬드는 몸에 에너지를 공급하고 지구력을 유지할 수 있게 해 주며 근 손실 예방을 해줄 수 있습니다. 다이어트에도 좋은 아몬드는 단백질 함량이 높아 운동하는 사람들에겐 좋은 음식입니다. 항산화 성분이 풍부해 산소를 적절히 활용하는 데에도 도움을 줍니다. 비타민 E가 풍부한 아몬드는 건강에 해로운 콜레스테롤 수치는 낮추고

건강한 콜레스테롤 수치는 높여줍니다. 아몬드 속 마그네슘은 뼈를 튼튼하게 만들어주기 때문에 운동 중 부상을 예방하는 데 효과가 있습니다. 하지만 아몬드는 열량이 높은 식품으로 20알(30g) 이하로만 섭취할 수 있도록 해야 합니다. 

운동 전 약간의 탄수화물이 필요할 땐 오트밀이나 귀리를 섭취해 주면 좋습니다. 에너지를 공급하는 탄수화물은 강도 높은 운동에도 혈당과 에너지를 유지해 줄 수 있습니다.그릭요구르트에는 단백질과 비타민B가 충분하여 운동할 때 에너지를 만들어주고 체지방 연소에도 도움을 주는 효과가 있습니다. 그릭요구르트와 오트밀을 운동 전 먹어주면 든든하게 운동을 할 수 있습니다. 

 

운동 후 먹으면 좋은 음식 

운동 후에는 몸의 회복을 도울 수 있도록 탄수화물, 단백질이 적절히 들어간 음식을 먹어야 합니다. 운동 후에는 저염식과 고단백질의 식사를 하는 것이 도움이 됩니다. 달걀은 근육을 형성하는 데 사용하는 필수 아미노산 9가지를 골고루 갖추고 있는 완전식품입니다. 흰자는 단백질 함량이 높고, 노른자는 근육 형성을 촉진하는 효과가 있습니다. 프라이보다는 완숙, 반숙, 수란 등의 방법으로 삶아 먹는 형태를 추천합니다. 고단백 식품의 대표인 두부를 통한 단백질 섭취를 통해 운동 후 근육량의 증가를 도울 수 있습니다. 지방 함량은 낮고 포만감이 높은 두부는 운동 후 먹기 좋으며 다이어트 음식으로도 많이 사랑받고 있습니다. 운동 직 후 한 시간 안에 닭가슴살을 섭취하면 운동 후 근육 손실을 막고 재합성을 돕습니다. 근력 운동 후에 단백질인 닭가슴살 섭취는 근육 합성에 도움이 되기 때문에 운동선수들도 꼭 챙겨 먹는 음식입니다. 단백질 식품으로 가볍게 마실 수 있는 우유도 근육 생성에 효과가 있습니다.  우유 속 단백질인 카제인은 소화와 흡수가 느려 장시간 체내에 머물면서 길게 근육을 합성을 합니다. 우유에 단백질 셰이크를 타먹는다면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 또한 우유 속 칼슘과 다양한 영양소가 운동하면서 빠진 수분과 영양소를 보충하는 역할도 합니다. 건강한 삶을 위한 운동의 효과를 극대화하기 위해 운동 전, 후로 좋은 음식을 섭취하는 것을 추천드립니다.